【保存版】シニアウォーキングQ＆A｜初心者がよく悩む10の質問と答え

みなさん、楽しくウォーキングしてますか！

「健康のために歩こう！」と意気込んでみたものの、いざ始めると疑問が次々に湧いてきませんか？

「何分歩けばいいの？」「雨の日や暑い日はどうするの？」「筋肉痛は大丈夫？」などなど。

本記事では、シニア世代のウォーキング初心者がよく抱える10の疑問に、分かりやすく丁寧にお答えします。

これから歩く方も、歩き始めたけど迷いがある方も、ぜひ参考にしてみてください。

それではご一緒に見て参りましょう。

■この記事を書いた人

キーボー　：　ウォーキング歴、足掛け25年のベテランウォーカー

シニアのウォーキング初心者がよく悩む10の質問と答え
まとめ　シニアがウォーキングを無理なく継続するために

シニアのウォーキング初心者がよく悩む10の質問と答え

1日どのくらい歩けばいいの？

質問：01	1日どのくらい歩けばいいの？
答え	健康維持のためには、1日30分程度のウォーキングが推奨されています。　無理のない範囲で始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
付記	最初は1日15分×2回に分けて歩くと良いです。　合計3,000〜5,000歩でも十分です。　「1日1万歩」が理想と思いがちですが、　シニアのウォーキングは“続けられる距離”が何より大切です。　最初の目安としては、朝と夕方に15分ずつ歩いて合計30分。　歩数では3,000〜5,000歩が無理のないスタートライン。　慣れてきたら時間や距離を少しずつ増やしていきましょう。

参考記事：【シニアウォーキングおすすめ本】歩数や時間の目安と楽に継続する方法
　　　　　ウォーキングに歩数計と言えばタニタPD-647がおすすめ【シニアウォーカー】
　　　　　ウォーキングの励みになるシニア向け歩数計（万歩計）の選び方とおすすめ３選

歩いていて膝や足が痛くなったらどうすればいい？

質問：02	歩いていてひざや足が痛くなったらどうすればいい？
答え	無理せず休みましょう。痛みが続く場合は専門医へ。
付記	シニア世代に多いのが「膝の痛み」。　痛みを無理に我慢すると、関節の炎症や軟骨のすり減りを悪化させて　しまうことも。　まずは立ち止まって休み、それでも治らない場合は整形外科を受診　　　　しましょう。　シューズやインソールの見直しが有効なケースもあります。

参考記事：膝痛解消に「100年足腰」著者巽一郎を読んだ【レビュー】
　　　　　人生100年自分の足で歩く方法を学ぶ！「80歳の壁」著者和田秀樹の読後レビュー
　　　　　加圧サポーター｜ひざ痛でウォーキングをためらっているシニアにおすすめ

歩く前後のストレッチは必要？

質問：03	歩く前後のストレッチは必要？
答え	「歩く前」は必ず軽く行いましょう。
付記	ウォーキングは有酸素運動ですが、準備運動が不足していると、　足首や膝を痛めるリスクが高くなります。　ウォーキング前には、ふくらはぎの伸ばし・足首回し・太もも裏の　ストレッチなどを各30秒ずつ行うのが理想です。　終わった後にも、軽い整理運動でクールダウンしましょう。

参考記事：ウォーキングストレッチは「ラジオ体操」と「タキミカ体操」

雨の日や暑い日はどうすればいい？

質問：04	雨の日や暑い日はどうすればいい？
答え	無理せず「中止」または「室内運動」に切り替えましょう。
付記	無理に外へ出る必要はありません。　雨の日は滑りやすく、真夏日は熱中症のリスクも高まります。　室内でできる「踏み台昇降」や「片足立ち」などに切り替えて、　運動習慣をキープするのも立派なウォーキングです。

参考記事：ウォーキング雨対策チェック！人気レインウェアベスト３【シニアウォーカー】
　　　　　ウォーキング代わりの踏み台「MRGステップ台」高さを変えながら試してみた
　　　　　段階ごとに見るウォーキング熱中症対策おすすめグッズ【シニアウォーカー】

筋肉痛が出たときは休むべき？

質問：05	筋肉痛が出たときは休むべき？
答え	軽い筋肉痛なら問題なし。ただし関節の痛みはNGです。
付記	筋肉が軽く張る程度なら、ウォーミングアップをしっかり行ったうえで　　　続けてもOKです。　一方で「ズキズキ」「鋭い」痛みの場合は関節や靭帯を痛めている　可能性があります。　その場合はすぐに中止して、様子を見ましょう。

毎日歩かないと効果はないの？

質問：06	毎日歩かないと効果はないの？
答え	週3～5回で十分効果があります。
付記	健康維持のためには、継続が何より重要。　ウォーキングは「筋肉の定期的な刺激」と「習慣化」がカギです。　　　　　体調の良い日に無理なく行うだけでも効果は十分。　むしろ「毎日やらねば」と思い詰めず、　楽しむ気持ちを大切にしてください。

朝と夕方、どちらに歩くのがいいの？

質問：07	朝と夕方、どちらに歩くのがいいの？
答え	どちらもメリットあり。生活リズムに合う方でOKです。
付記	朝のウォーキングは血行促進・代謝アップ効果が高く、　快適な1日のスタートに最適です。　夕方のウォーキングは血糖値コントロールやストレス解消に効果的。　ご自身の体調・スケジュール・気温に応じて、無理なく歩ける時間帯を　　　選びましょう。

買い物ついででもウォーキングになる？

質問：08	買い物ついででもウォーキングになる？
答え	もちろんなります！生活の中に取り入れるのが長続きのコツです。
付記	「買い物」や「郵便局までの往復」なども立派なウォーキングです。　　　　“目的のある歩き”は心理的なハードルが低く、自然と継続できます。　「毎日10分だけ遠回りする」などもおすすめです。

参考記事：ウォーキングショッピングに最適リュックおすすめ７選
　　　　　ウォーキングショッピングはシニアのウォーキング継続術

どんな靴を選べばいいの？

質問：09	どんな靴を選べばいいの？
答え	足にフィットして、滑りにくく、脱ぎ履きしやすい靴が理想です。
付記	シニア向けには、かかとの安定性が高く、つま先が自然に曲がる　ウォーキングシューズがおすすめです。　履き心地・脱ぎやすさ・重さもチェックポイント。　しっかりとサイズを確認し、実際に試着してから選びましょう。

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歩いても痩せないのはなぜ？

質問：10	歩いても痩せないのはなぜ？
答え	体重より「筋肉と体調」に注目しましょう。
付記	ウォーキングは「筋肉維持」や「血糖値コントロール」に効果的ですが、　急激に体重が落ちる運動ではありません。　シニア世代にとっては「痩せすぎ」もリスク。　見た目や体重よりも、疲れにくさや血圧の変化を目安にしましょう。