シニアウォーキング必要グッズ&スタディ【1】知っていた方がいいことと基礎運動

1.基礎知識と基礎運動

みなさん、楽しくウォーキングしてますか!

ウォーキングにだいぶ慣れてきた人もいれば、コロナ禍でもあったのでなかなか思うように進んでいない方もいると思います。


ここで「シニアがウォーキングを始めるために必要なグッズとスタディ」は何かを整理してみましょう。


今回は「その1」必要なスタディ
「知っていた方がいいことと基礎運動」についてまとめてみました。


それでは、早速ご一緒に見て参りましょう!

■この記事を書いた人

キーボー : ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー

    必要なスタディ 知っていた方がいいこと

    ウォーキングを初めてされる方や、やってはいるもののなかなか思い通りに進んでいない方へ。

    今一度、根本的なウォーキングのやり方を確認してもらったほうがいいことがあります。

    それは構えずに気楽に楽しもう、というスタンスです。

    きっちり、がっちり、しっかり、などと構えないでくださいね。

    一日1万歩、歩く必要はない

    最初はとことんハードルを下げた目標で始めたほうがいいですよ。

    前を向いてウォーキングをしているシニアウォーカー夫婦のイメージ
    前を向いてウォーキングをしているシニアウォーカー夫婦

    物事何でもそうですが、「できなかった」という負い目を感じるよりも「できた!」という励みのほうがいいに決まっていますから。

    定年後から始めて一生歩ける! 最大効果のウォーキング

    この本の中で著者は「雨の日は無理して歩く必要なし!」とも言ってます。

    一日1万歩、歩く必要はない

    そうです。

    まずは一日1000歩でもいいじゃないですか。

    それが一日3000歩となり、5000歩、8000歩となります。

    それで充分です。

    後ろ姿のシニアウォーカー夫婦のイメージ
    シニアウォーカー夫婦の後ろ姿

    10000歩も歩く必要はありません。

    継続することが何より大切ですよ!

    詳しくはこちら

    【シニアウォーキングおすすめ本】歩数や時間の目安と楽に継続する方法

    【シニアウォーキングおすすめ本】歩数や時間の目安と楽に継続する方法
    シニアウォーカーにおすすめ本『最大効果のウォーキング』。歩数や時間の目安と楽に継続する方法だけでなく、雨の日のウォーキングのかわりになる効果的な運動を知ることもできます。

    「レットイットビー」あるがままに歩こう

    「80歳の壁」の著者は、ビートルズの名曲「レットイットビー」のように「あるがままに、なすがままに」生きることを勧めています。

    まさに歩くことも同じですね。

    そのまま、今のままでいいんです。

    そこから歩き始めればいいんです。

    「80歳の壁」著者・和田秀樹

    この本の中で著者は「ちょっとずつ」こまめにやるのがちょうどいいことを勧めています。

    買い物がてらウォーキングをする男性のイメージ
    買い物がてらウォーキングをする男性

    やはりこの本でも継続することが何よりも大切なことを強調しています。

    歩かずに数日家の中に居るのでしたら、家の周りだけでもいいですから、一日10周500歩でもいいです。

    続けることですね。

    詳しくはこちら

    人生100年自分の足で歩く方法を学ぶ!「80歳の壁」著者和田秀樹の感想&レビュー

    人生100年自分の足で歩く方法を学ぶ!「80歳の壁」著者和田秀樹の感想&レビュー
    「羽鳥慎一モーニングショー」に「80歳の壁」の著者である和田秀樹医師が出演していました(その後、「徹子の部屋」にも出演)。80代にお勧めの運動は「歩くこと」と言われたので、早速その本を購入し、レビューさせて頂きます。

    必要なスタディ 基礎運動

    私たちは歳をとっても、いつまでも自分の足で歩きたいと願うものです。

    しかし身体を動かすことが少なくなると必然的に足も衰えてきます。

    また高齢者にとって階段は危険なので、2階建てよりも平屋のほうがいい、などということを耳にしますが、どうなのでしょうか?

    たしかに階段は足を踏み外したりすると落下して怪我をする危険性は大きいですね。

    でも足腰が丈夫なときは却って足腰を鍛えてくれるのでいい、という意見もあります。

    要は足腰を何らかの方法で鍛えておく必要がある、ということなんですね。

    足振り子体操

    一日片足30回両足で60回、これを最低3セット。

    振り子のイメージ
    振り子

    椅子に浅く腰掛け、両手で膝の裏を支え少し持ち上げます。

    その足を振り子のように前後させます。
    前後に振って1回、とカウントします。

    右足30回、左足30回。

    この両足振り子体操ができたら1セット終了です。

    これは歩きにかなり効果的ですよ。

    詳しくはこちら

    「100年足腰」著者巽一郎の感想&レビュー!死ぬまで歩けるからだの使い方を体験してみた!

    「100年足腰」著者巽一郎の感想&レビュー!死ぬまで歩けるからだの使い方を体験してみた!
    ひざの痛みを解消する「足振り子体操」。「死ぬまで歩けるからだの使い方・100年足腰」という本にやり方が詳しく書かれています。今回はシニアにありがちな膝痛を解消する「足振り子体操」を実践。歩ける基本を再検証した結果を紹介します。

    私は上記で「あまり過剰な計画は立てないほうがいいです、無理せず、とことんハードルを下げた目標で始めたほうがいい」、と書きました。

    しかし「足振り子体操」は、毎日欠かさずにやってみてください。

    ほんの数分でできる簡単なものですが、とても効果があるからです。

    忘れて1回もしない日があるかもしれません。

    ですから思い出したらすぐに取り組んで実行してください。

    「100年足腰」著者・巽(たつみ)一郎

    created by Rinker
    サンマーク出版

    片足立ち1分ウォーキング

    私たちシニアウォーカー夫婦にとって、この基礎運動は「足振り子体操」と合わせてやることによってコロナ禍で大活躍しました。

    家の中で数日間、「足振り子体操」と「片足立ち1分ウォーキング」をセットでやっているだけで通常のウォーキングに近い効果がありました。

    親子で片足立ち1分ウォーキングのイメージ
    親子で片足立ち1分ウォーキング

    その証拠に、家の中で1週間近くこのセット運動をして久しぶりに歩いても足に違和感がなかったことです。

    1ヶ月間もこの状態を続けたらどうなるかは分かりませんが、1週間前後でしたら、この運動を続けるだけで足腰の強さを保ち続けることは可能でした。

    逆に3日間何もせずに室内にいて、4日めに室外ウォーキングをした時のことです。

    その足に感じた違和感は相当なものでした。

    ポイントは「足振り子体操」と「片足立ち1分ウォーキング」をセットでやることです。

    私たちシニアウォーカー夫婦はコロナ禍の時に、「足振り子体操」を1日最低3セット(朝、昼、夕)、「片足立ち1分ウォーキング」を1日最低2セット(朝、夕)室内ウォーキングとしてやっていました。

    室外ウォーキングをする時も継続してやっています。

    詳しくはこちら

    「片足立ち1分ウォーキングおすすめバランスパッド3選」

    片足立ち1分ウォーキングおすすめバランスパッド3選
    コロナに熱中症。こんなときには無理をしないことです。室内でも充分効果のあるウォーキングに匹敵する運動はたくさんあります。今回はなかでも短時間で効果の大きい「片足立ち1分ウォーキング」とそれを安全に支えるグッズ「バランスパッド」のご紹介です。

    ストレッチ運動

    ストレッチ運動でウォーキング前の身体をほぐしたりする人は多いと思います。

    その代表として「ラジオ体操」の中から、自分にあったウォーキング前のストレッチ運動を選択している方もいると思います。

    ウォーキング時、ストレッチ運動をするシニアウォーカー夫婦のイメージ
    ウォーキング時、ストレッチ運動をするシニアウォーカー夫婦

    私たちシニアウォーカー夫婦は「ラジオ体操」と「タキミカ体操」を参考にストレッチ運動としています。

    これらの運動は、ウォーキングだけでなく日々の生活の事故防止に大いに役立っています。

    つまずきや、捻挫の防止になりますよ。

    詳しくはこちら

    ウォーキングストレッチは「ラジオ体操」と「タキミカ体操」

    ウォーキングストレッチは「ラジオ体操」と「タキミカ体操」
    あなたはウォーキングストレッチにどういう体操を取り入れていますか?歩く前後に軽く身体全体をほぐしている方は多いと思います。それだけでなく、「ラジオ体操」をしたり「タキミカ体操」を取り入れたりして、思わぬ転倒やつまづき事故から身を守りましょう。

    知っていた方がいいこと・基礎運動 まとめ

    知っていた方がいいこと

    • 一日1万歩、歩く必要はない
    • 「レットイットビー」あるがままに歩こう

    ここで学んだことは、
    継続することが何よりも大切
    ということでした。

    基礎運動

    • 足振り子体操
    • 片足立ち1分ウォーキング
    • ストレッチ運動

    がありましたね。
    これらをあなたのウォーキングに上手に取り入れてみてください。

    自分の足で一生歩きたい人にとって必要かつ絶対的なことがらですので、淡々とやりましょう。

    引き続き、軽快なウォーキングライフを楽しみましょう!

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