みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
ウォーキングに必要な筋肉は？
それをどうやって鍛えたらいいの？
そんな疑問を持っているシニアのあなた。
ＮＨＫテレビ教育放送「きょうの健康」、みんなの「知りたい！」「筋トレ」を見て参考にしてくださいね。
ではさっそく「必要な筋肉」と番組内容をご一緒に見てまいりましょう！
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
ウォーキングに必要な筋肉は？
ウォーキングで使うと言われている主な筋肉とは何かチェックしてみましょう。
先に番組について知りたいという方は、
ＮＨＫ「きょうの健康」“イキイキ筋トレ術”を見る
にお進みください。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿直筋（だいたいちょっきん）と内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）の4つの筋肉の総称です。
いわゆる太もも前の筋肉のことですね。
体の中で最も大きな筋肉と言われ、ウォーキングだけではなくその他のスポーツや、日常生活の様々な動作に欠かせない筋肉となります。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉ですね。
大腿四頭筋と同じように、ウォーキング中に使う重要な筋肉です。
ハムストリングスは、半膜様筋（はんまくようきん）と半腱様筋（はんけんようきん）、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の筋肉の総称となります。
膝を曲げる働きがあるのと、ウォーキング中に前にある足を、後ろへと引き上げる時に使われているようですね。
また地面を蹴る（押す）ときに強い力を発揮するので、身体を前へと押し出す重要な筋肉なのです。
ウォーキングで前へ進むことが出来るのは、このハムストリングスの働きで、前へ進む大きな推進力が生まれるのです。
殿筋群（でんきんぐん）
筋肉の名前って聞き慣れないものばかりですね。
殿筋群なんて言ったらわからないけど、「お尻」って言ってしまえば、「ああそうか」ってことになりますよね。
お尻の筋肉は、ハムストリングスと同じように身体を前へ押し出す役割を担っているんです。
お尻にある、大殿筋（だいでんきん）と中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）から成るのが、殿筋群なんですね。
姿勢のいい歩き方でウォーキング出来ている人ほど、太ももの前（大腿四頭筋）ではなく、太ももの後ろ（ハムストリングス）とお尻が疲れたり、筋肉痛になるようです。
ヒップアップに効果的と言われるウォーキングですが、それはウォーキング中にお尻の筋肉を刺激できるからなんですね。
太もも前の筋肉ばかりつかって歩いていると、ヒップアップどころか、太ももが太くなってしまいます。
効果的に太ももを引き締めてヒップもキュッと上げたいなら、太ももの裏とお尻を意識して歩くようにしましょう。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
「ふくらはぎ」のことです。
ヒラメ筋と２つの腓腹筋（ひふくきん）の３つで下腿三頭筋と言います。
ウォーキングは、転倒予防にも有効な筋肉として知られる「下腿三頭筋：ふくらはぎ」の筋肉も使います。
下腿三頭筋は足首を伸ばす働きがあり、着地後、地面を蹴り出す時に使います。
キレイにウォーキングをしていれば、「ふくらはぎ」を効果的に引き締めることが出来ます。
でも足先に頼った歩き方だと、「ふくらはぎ」に多くの負担がかかり、「ふくらはぎ」が太くなってしまうことにもなりかねません。
そのようなことのないように、お尻付近に意識を持つようにして歩くようにしましょう。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
ウォーキング中につまずかないのはこの筋肉のおかげなのです。
前脛骨筋は足首を反らすことができるので、後ろの足を前へ持って行く時や着地の時につまずくことがないのです。
腹筋
なじみのある筋肉名ですが、私たちがイメージしている腹筋の正式名称は、腹直筋（ふくちょくきん）と言われる筋肉のようですね。
身体のもっとも表層にある筋肉で、胴体の正面を覆っています。
腕立て伏せと腹筋運動は、現在シニアの方でも、よく耳にし、口にした言葉だと思います。
体幹部の腹筋は、ウォーキングで姿勢維持に使っています。
腹筋運動の定番といえば、上体起こしの運動がありますよね。
でも、姿勢を良くして長時間のウォーキングをするだけでもお腹周りを刺激します。
ウォーキングでお腹周りを減量させられるのもそのおかげと言えます。
肩と腕
ウォーキング、歩く、というと足が中心になっている感覚がありますよね。
なかなか上半身に関心は行きません。
しかし肩や腕の筋肉も使っています。
バランスをとったり、推進力を出すために腕を振ったりします。
意識的に、大きく腕をふるようにしてウォーキングをすれば、上半身の筋肉や脂肪を刺激することが可能です。
効果的に筋力アップする歩き方
それでは、効果的に筋力アップするあるき方はどのようにするのでしょう。
一般的に言われていることですが、下記の３つが挙げられます。
- 歩幅を広めに大きくとる
- 階段や坂道の上り下りをする
- 芝生や土の上を歩くように心がける
ウォーキングコースは各人異なりますので、その通りにはいきませんね。
ただし、どんなコースを歩いていても必ず出来ることがありますよ。
それは、歩幅を広めに大きくとって歩く、ということです。
でも、最初は自分の歩幅を守ってください。
決して無理はなさらないように。
慣れてきて、「いけるな！」と思ったら、すこしずつ歩幅を広げてくださいね。
ＮＨＫ「きょうの健康」“イキイキ筋トレ術”を見る
放送局と時間帯
- 放送局：ＮＨＫ東京教育テレビ
- 放送日：9月11日（月）、12日（火）、13日（水）、14日（木）の4日間
- 放送時間：20:30～20:45（15分間）
誰が出てるの？
谷本道哉（たにもと みちや）さん（月、火、木）
順天堂大学先任准教授
ＮＨＫ『みんなで筋肉体操』。
俳優・武田真治さん、庭師・村雨辰剛さん、弁護士・小林航太さんら筋肉自慢3名が円形の舞台で無言の筋トレをする5分間番組で筋トレの指導をされた方です。
そして「筋肉は裏切らない！」「あと5秒しか出来ません！」というキメ台詞で話題をさらったのがこの方、谷本道哉さんです。
大江隆史（おおえ たかし）さん（月、火）
NTT東日本関東病院院長
動画付き 1日2分で一生自分の足で歩ける！ 相撲トレ Kindle版
平野滋（ひらの しげる）さん（水）
京都府立医科大学教授 耳鼻咽喉科・頭頸部外科学教室
特定非営利活動法人 日本頭頸部外科学会 理事長
キャスター
- 岩田まこ都（いわた まこと）さん（フリーアナウンサー：毎回）
- 佐藤龍文（さとう りゅうぶん）さん（ＮＨＫアナウンサー：月、木）
- 越塚優（こしづか ゆう）さん（ＮＨＫアナウンサー：火、水）
中高年こそ筋トレ放送項目
- 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 健康寿命の要 体幹の筋肉
- 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「ふくらはぎ」の筋肉
- 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「のど」の筋肉
- みんなの「知りたい！」「筋トレ」
番組ひとつひとつを見て行きましょう！
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 健康寿命の要 体幹の筋肉
2023年9月11日（月）午後8時半～8時45分（15分）
概要
「体幹」筋肉の鍛え方で転倒予防、姿勢を良くするための筋トレ。
内容
健康的で快適な生活をするにはなくてはならない筋肉。
特に中高年にとっては筋トレが重要になってきます。
なぜなら、中高年は筋肉が衰えていくからです。
ロコモティブシンドローム（立ったり歩いたりする移動機能低下）予防のため、「体幹」筋肉の鍛え方を詳しく解説しています。
【講師】谷本道哉さん 大江隆史さん
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「ふくらはぎ」の筋肉
2023年9月12日（火）午後8時半～8時45分（15分）
概要
転倒予防やむくみの改善につながる「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えましょう。
簡単にできる鍛え方を詳しく解説。
内容
高齢者になっても大切なのは、立ったり歩いたりするのに必要な筋力を維持することですね。
そこで「ふくらはぎ」に注目！というわけです。
立ち姿勢を維持、歩くときに地面を蹴り出す働きをする「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えると、転倒予防、むくみの改善につながります。
日常生活で簡単にできる鍛え方を詳しく解説してくれますよ。
【講師】谷本道哉さん 大江隆史さん
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「のど」の筋肉
2023年9月13日（水）午後8時半～8時45分（15分）
概要
食べたり会話をしたりするため、シニアは「のど」「舌」の筋肉をトレーニングすることも大切。
肺炎、認知症の予防にもつながる、簡単な鍛え方を解説。
内容
あなたは、のみ込みづらかったり、声が出しづらかったりしたことはありませんか？
食べ物、飲み物が誤って気管に入ってしまうことで起こる肺炎、発声障害からくる認知症の予防に、日頃から簡単にできる鍛え方を解説してくれますよ。
【講師】平野滋さん
みんなの「知りたい！」「筋トレ」
2023年9月14日（木）午後8時半～8時45分（15分）
概要
インターネットで「筋トレ」と一緒に検索されたキーワードのなかから、関心が高いと思われることばについて解説してくれます。
内容
番組に寄せられた質問に専門家が答えてくれますよ。
「たんぱく質の効果的なとり方は？」
「腰痛でも筋トレしても大丈夫？」
「姿勢の悪さは筋トレで直せる？」
「筋トレは糖尿病にも効果ある？」など。
【講師】谷本道哉さん
見逃された方は、ＮＨＫプラス・地上波再放送でご覧になれますよ
見逃された方は、見逃し番組配信で放送後から1週間いつでも視聴できます。
もしくは地上波での再放送でも見られますよ。
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 健康寿命の要 体幹の筋肉
9月18日（月）正午0：00～午後0：15
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「ふくらはぎ」の筋肉
9月19日（火）正午0：00～午後0：15
中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「のど」の筋肉
9月20日（水）正午0：00～午後0：15
みんなの「知りたい！」「筋トレ」
9月21日（木）正午0：00～午後0：15
ウォーキングに必要な筋肉は？ＮＨＫ「きょうの健康」を見る まとめ
ウォーキングに必要な筋肉についてそれほど詳しく知ることはないかもしれません。
しかし、これだけの筋肉で私たちの身体が造られているのには驚きましたね。
年齢とともに衰えて行く筋肉。
それでもウォーキングを続けることによって、全身の筋肉をバランスよく保ちたいものですね。
いまはシニアに関する健康をテーマにしたテレビ番組は多くあります。
「きょうの健康」もそのひとつなのですが、今回はウォーキングに活かせるだけでなく、日常生活でも必要な知識と筋肉の鍛え方を学ばせてもらえる、ということで紹介させていただきました。
大いに参考にしてください。
みなさん、張り切って自分の足で100歳まで歩きましょう！
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