みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
シニアウォーカーにおすすめの筋トレメニューを、9/11（月）～9/14日（木）放送のNHK「きょうの健康：中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術」を見て、まとめてみました。
あなたにも是非参考にしていただけたらと思います！
それでは、ご一緒に見てまいりましょう。
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
NHK「きょうの健康」中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術を見て
先週のNHK「きょうの健康」は、中高年こそ必要な筋トレをテーマとした番組でした。
筋肉が健康に欠かせない要素であることは、医療現場でもよく知られているようです。
筋肉が衰えることで、ロコモティブシンドローム（立ったり歩いたりする移動機能が低下した状態）になったり、「転倒や骨折」を招くこともあるようですね。
近年の研究で、筋トレによって「いろいろな病気の予防や悪化の防止」にもつながることも明らかになってきたようです。
「肺炎や糖尿病の予防」、「関節の病気の悪化の防止」などにも効果があるとのこと。
さらに、がんの手術の前に筋トレを行うこともあるそうです。
筋肉量が多いほど、がんの手術後の回復が早いことがわかってきたからだ、ということです。
シニアにおすすめ筋トレメニュー7選
シニアにおすすめの筋トレメニューは、ウォーキングに限ったことだけではなく、日常生活においても必要なものです。
そこで、どちらかと言えばシニアのウォーキングにとって必要と思われる筋トレメニューと、シニアの日常生活に必要と思われる筋トレメニューとに分けてみました。
シニアウォーキングに必要な筋トレメニュー４選
バックエクステンション（脊柱起立筋トレ）
姿勢の維持や身体のバランスをとるのに欠かせない筋肉が、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。
「転倒・骨折」の予防になるようです。
歩行中の「転倒や骨折のリスク」を回避するために、この筋トレメニューによって脊柱起立筋を鍛えましょう。
私はいま下記画像のようなやり方でバックエクステンションをやっています。
番組では、椅子に座って実施できる方法を紹介しています。
この方法は、私がいまやっているやり方よりも楽ですし、すぐにできますよ。
レッグレイズ（大腰筋トレ）
「大腰筋（だいようきん）」は、主に足を前に出すときに使われる筋肉です。
いつまでもスムーズな歩行を継続するためにも、大腰筋を鍛えましょう。
私はいま下記画像のようなやり方でレッグレイズをやっています。
この筋トレも、番組では椅子に座って簡単にできる方法を紹介しています。
この方法も、私がいまやっているやり方よりも楽だし、すぐにできますよ。
参考にしていただけたらと思います。
カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレその①）
「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」という大きな筋肉からなるのが「ふくらはぎ」です。
足のウラで大地を蹴るときに使う筋肉なので、鍛えることによって転倒や骨折の予防につながると考えられています。
ふくらはぎを動かすことで、静脈の流れが促され、むくみの改善にも効果があるともいわれています。
私はいま下記画像のようなやり方でカーフレイズをやっています。
番組で紹介されている方法も同じです。
初めての方は、いすや壁などに手を添えてやってくださいね。
無理をして転倒しないように充分に気をつけてください。
カーフウォーク（ふくらはぎの筋トレその②）
「つま先立ち」で行うウォーキング。
この方法でも「ふくらはぎ」を鍛えることができますよ。
かかとを地面につけないようにして、蹴りだしを強くして歩きます。
室内で行うのももちろん、日々のウォーキングに取り入れながら行ってみるのもいいですね。
ウォーキングに取り入れる場合は、安全な条件のもと、充分に注意しながら行ってください。
シニアの日常生活に必要な筋トレメニュー３選
シニアの日常生活で身体のおとろえを感じるのは、前述している足のおとろえだけではありません。
滑舌が悪くなったり、食事中に噛む力のおとろえを感じたりして、口（舌骨）のおとろえもかなりの方が感じているのではないでしょうか？
シニアが注意すべき代表として、誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）は良く知られています。
普段の口腔ケアが重要となり、そのためのトレーニングが必要なことは言うまでもありません。
「のどの筋肉」を鍛える筋トレをすることによって、食事をおいしく食べられ、楽しく会話することができる。
それは日常の中の喜びに直結します。
舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）。
その中の舌骨と下顎の骨をつなぐ筋肉（舌骨上筋群）は、飲み込みに最重要な働きをする筋肉。
いわゆる“ゴックン”という反射的な飲み込みのときに強く収縮して、舌骨が前上方に移動し、さらにのど仏（甲状軟骨）も持ち上がる、ということです。
番組では、のどの筋肉を鍛える筋トレを３つ紹介しています。
デコトレ（舌骨筋群筋トレ）
食物や飲料を飲み込む時にはたらく「舌骨筋群」の筋トレです。
おへそを覗き込むようにして、おでこに手のひらをあてて、押し返すように力を加えて５秒ほどキープします。
休憩をいれながら、それを５回から１０回繰り返すという筋トレ。
ベロトレ（舌の筋トレ）
嚥下（えんげ：口の中で咀しゃくした食事を飲みこみ食堂から胃まで運ぶこと）や会話で欠かせない「舌」の筋トレ。
舌を前へ出す、ひっこめる。
舌を口の中で左右のほほに押し付ける。
舌を前歯の歯茎に沿わせて回転させる。
ストロートレ（声帯筋トレ）
発生障害や誤えん（食物などがなんらかの理由で、誤って喉頭と気管に入ってしまう状態）を防ぐ「声帯」を鍛える筋トレ。
ストローを口にくわえ、「う」か「お」の声を出します。
息を吐くのではなく、きちんと声を出すのです。
声の高さも変えてやったり、歌ったり。
見逃された方は
ＮＨＫプラスへ
見逃された方は、見逃し番組配信で放送後から1週間いつでも視聴できます。
地上波での再放送
地上波での再放送でも見られますよ。
- 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 健康寿命の要 体幹の筋肉
9月18日（月）正午0：00～午後0：15 - 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「ふくらはぎ」の筋肉
9月19日（火）正午0：00～午後0：15 - 中高年こそ鍛えたい！イキイキ筋トレ術 「のど」の筋肉
9月20日（水）正午0：00～午後0：15 - みんなの「知りたい！」「筋トレ」
9月21日（木）正午0：00～午後0：15
シニアにおすすめ筋トレメニュー7選｜｢きょうの健康｣を見て まとめ
番組で紹介されたそれぞれの筋トレは、とても興味深いものでした。
ウォーキングに必要と思われる筋トレメニューは４つありましたね。
シニアウォーキングに必要な筋トレメニュー４選
- バックエクステンション（脊柱起立筋トレ）
- レッグレイズ（大腰筋トレ）
- カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレその①）
- カーフウォーク（ふくらはぎの筋トレその②）
そしてウォーキングをされていないシニアも含めて必要と思われる筋トレも３つありました。
シニアの日常生活に必要な筋トレメニュー３選
- デコトレ（舌骨筋群筋トレ）
- ベロトレ（舌の筋トレ）
- ストロートレ（声帯筋トレ）
私たちシニアにとって必要な筋トレの集大成でした。
これは是非とも参考にしてください。
この先100歳までも自分の足で歩くためにも。
筋トレすべての詳しい内容はNHKテキストから。
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