みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
以前、一般的なウォーキング歩数としてもてはやされたのは、「毎日1万歩！」という歩数でした。
しかし今は、シニアにとっての理想的な歩数は“5,000歩程度”でも十分だと言われています。
本記事では、厚生労働省などの公的データに基づき、無理なく続けられるウォーキングの目標設定方法を解説します。
目標が明確になれば、毎日のウォーキングがぐんと楽しくなりますよ。
それではご一緒に見て参りましょう。
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け25年のベテランウォーカー
シニアの運動目標、「5,000歩」は妥当なの？
よく言われる「1日1万歩」は本当に必要？
一時期「健康のためには1日1万歩」が合言葉のように広まりましたが、実はこの数値、明確な医学的根拠に基づいているわけではありません。
シニア世代にとって、1万歩という目標は少し高すぎることが多く、かえって疲労や膝への負担が大きくなってしまうこともあります。
無理な目標は、かえって「続かない原因」になりがちです。
大切なのは、年齢や体調に合った、続けられる無理のない歩数を知ることなのです。
厚生労働省の統計データにみる現実的な歩数
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、65歳以上の方の平均歩数は、
男性で約5,400歩、女性で約4,700歩とされています。
厚生労働省 令和5年6月26日 第１回 健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会資料２の「身体活動・運動に関するこれまでの取組について」より「健康日本21（第三次） 身体活動・運動分野に関する目標項目」を引用させて頂きました。
つまり、日本のシニア層の実態としては、すでに「1日5,000歩前後」が現実的な水準なのです。
しかも、この歩数でもしっかりと健康維持効果が認められており、無理に1万歩を目指さなくても、十分に健康寿命をのばすことができると言われています。
この数値「5,000歩」が継続しやすいラインであり、現実的なウォーキング目標の基準として注目されています。
平均寿命と健康寿命の関係から考える
日本人の平均寿命は伸び続けていますが、「健康寿命」との差は男性で約9年、女性で約12年。
（「健康寿命」とは、心身ともに自立し、健康的に生活できる期間のことを言います。たとえば、男女ともに平均寿命が90歳だとすると、男性の場合81歳以降は寝たきりや生活に支障が出る、女性の場合は78歳以降は寝たきりや生活に支障が出る、ということになるという数値です）
厚生労働省 令和6年12月24日 第４回 健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料１の１「健康寿命の令和４年値について」より「健康寿命の推移と健康日本21（第三次）の目標」を引用させて頂きました。
この“差”を縮めるには、過度な運動よりも「適度な運動を継続すること」が鍵になります。
「5,000歩程度のウォーキング」は、その最適解のひとつです。
日本は世界でもトップクラスの長寿国です。
しかし「健康寿命」は平均寿命よりも数年短く、介護や病気とともに過ごす期間が存在します。
平均寿命と健康寿命の差は、男性では約9年、女性では約12年と言われています。
このギャップを埋めるには、毎日の暮らしの中で、無理のない運動を継続することが大切です。
5,000歩前後のウォーキングは、日々の生活に取り入れやすく、身体への負担も少ないため、健康寿命をのばすための第一歩として非常に有効です。
無理なく続けられる歩数設計のコツ
自分の体力・生活スタイルに合わせて設定
「5,000歩」はあくまで目安と考えてください。
普段あまり歩かない方は、最初は3,000歩から始めて徐々に増やすのがコツです。
生活の中で自然に歩数を稼ぐ意識を持つことで、運動へのハードルが下がります。
まずは歩数稼ぎからですよ！
5,000歩という目標も、あくまで「目安」であり、すべてのシニアに一律で当てはまるわけではありません。
普段あまり外出をしない方や、膝や腰に不安がある方は、まずは3,000歩くらいから始めるのが良いでしょう。
「買い物に行ったついでに歩く」、「郵便局まで遠回りして行く」など、普段の生活に歩きを取り入れることで無理なく始められます。
自分の生活リズムに合わせて、少しずつ増やしていくことが大切です。
参考記事はこちら
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1回で5,000歩歩く必要はない！分割のすすめ
「5,000歩なんてとてもじゃないけど一度に歩けない」と感じる方もご安心ください。
1日で5,000歩を目指す場合でも、一度にまとめて歩く必要はありません。
たとえば、朝の散歩で1,500歩、昼の買い物で1,800歩、夕方のゴミ出しや家の中で1,700歩……というように分けて歩けば、合計で5,000歩に達します。
このように「分割ウォーキング」は、身体への負担も少なく、達成感を味わいやすいためおすすめです。
分割することで疲労感も軽減できますよ！
疲労感を減らす歩き方・時間帯の工夫
歩く際には、靴選びも大切です。
シニアには、クッション性があり滑りにくい靴が最適です。
また、歩幅は無理に大きくせず、自分のペースでリズミカルに歩くことが疲れにくくするコツです。
時間帯については、夏なら涼しい午前中、冬なら暖かくなってくる昼前後が理想です。
日差し、気温、路面の状況や体調を見ながら安全に快適に歩ける、無理のないタイミングを選びましょう。
続けるための工夫とモチベーション維持法
歩数計や記録アプリの活用
歩数計やスマホの記録アプリを使えば、毎日の成果が「見える化」されます。
達成感を得ることで習慣化しやすくなり、励みにもなります。
ウォーキングを続けるうえで効果的なのが「記録すること」です。
最近ではスマートフォンの歩数計アプリや、手首に装着する万歩計タイプの活動量計も多く販売されています。
「歩数計や活動量計」についてはこちらの記事で詳しく解説しています
↓↓↓↓↓↓
歩いた歩数が目に見えると、「今日は昨日より多く歩けた！」といった達成感が得られ、継続のモチベーションにつながります。
アナログ派の方には、カレンダーに手書きで記録するだけでも効果がありますよ。
目標は「毎日」じゃなくていい
「毎日歩かなくては」と思うと、プレッシャーになってしまうこともあります。
厚労省の推奨でも「週に3〜5日程度の運動」で十分とされています。
気分が乗らない日、天気が悪い日などは無理に歩く必要はありません。
大切なのは、長い目で見て継続すること。
週の半分でもいいので「今週はこれだけ歩けた」という実感が持てると、自然と続けやすくなります。
無理して毎日歩こうとせず、「今日は歩けたらラッキー」くらいの気持ちで続けましょう。
仲間と一緒に歩くメリット
ウォーキング仲間がいると、会話を楽しみながら歩けるため、時間が短く感じられます。
近所の友人と「週1の散歩会」など、軽く始めてみるのもおすすめです。
一人で黙々と歩くのが苦手な方には、友人や近所の知人と一緒に歩くことをおすすめします。
話しながら歩くことで時間があっという間に過ぎ、しかも楽しみながら運動ができるのが大きなメリットです。
また、待ち合わせをすれば「サボりにくくなる」心理効果も期待できます。
地域のウォーキングクラブや、月1回の散歩会などを利用するのも一つの方法です。
ただし、会話しながら歩くのは、まさに「ながらウォーキング」です。
なので、二人くらいが並んで歩いても大丈夫な余裕の道幅がある道や、車や自転車などの走らないコースを選んでください。
もし、それができない場合は、仲間と話をするのは立ち止まってからにしましょう。
まとめ｜5,000歩で健康をキープしよう
シニアにとって無理のない「5,000歩」という歩数は、健康寿命を延ばす現実的な目標として非常に有効です。
大切なのは“続けること”。
体力に合わせて歩数を調整しながら、気持ちよくウォーキングを続けましょう。
高齢になると、運動習慣をどう続けるかが健康のカギになります。
「1万歩は無理…」という方でも、1日5,000歩前後であれば、身体への負担も少なく、無理なく続けられる可能性が高まります。
そこで必要になってくるのが、毎日の成果を「見える化」させる「歩数計と活動量計」です。
体力やライフスタイルに合わせて、日々の暮らしの中に自然にウォーキングを取り入れてみてください。
「続けられる歩数」こそが、あなたにとっての正解です。
これから朝日を浴びて歩くのが、ますます爽やかに感じられる季節になってきます。
無理なく、楽しんでウォーキングを継続して行きましょう！
