みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
コロナに熱中症。
こんなときには無理をしないことですよ。
室内ウォーキングのほうが多くなったっていいじゃないですか。
室内でも充分効果のあるウォーキングに匹敵する運動はたくさんあります。
今回はなかでも短時間で効果の大きい「片足立ち１分ウォーキング」とそれを安全に支える「バランスパッド」のご紹介です。
それでは、早速ご一緒に見て参りましょう！
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
「ステップ台・バランスパッド」３年間の読者人気度の結果はこちら
効果的な室内ウォーキング
踏み台昇降運動
手軽にできる室内ウォーキングで最も代表的なのが踏み台昇降でしょう。
それには器具を使用したものがありますね。
参考記事はこちら
それに2階家にお住まいの方は、意識的に階段を上り降りするだけでも、それなりの室内ウォーキングになります。
極端な話、自宅の床で意識的に足踏みをするだけでも、室内ウォーキングになります。
片足立ち1分ウォーキング
もう一つの室内ウォーキングが「片足立ち1分ウォーキング」です。
この運動は、体力測定項目「片脚立位テスト（開眼片足立ち時間）」が原点のようです。
加齢とともに平衡機能が低下するので、シニアの転倒リスクは高くなります。
その平衡機能を測定する方法で、介護予防や通所型サービス・通所介護などで実施されることが多いテストのひとつです。
これを高齢者の日々の運動として取り入れたら、ちょっとしたウォーキング効果がある、というわけです。
私たち夫婦は「片足立ち1分ウォーキング」を1日2回、朝と夜にやっています。
かなりの効果があるというのが実感です。
階段の上り降りは楽ですし、歩いていてつまずく恐れは感じません。
それは、片足立ちは間違いなく「体幹が鍛えられている」から。
そして姿勢の改善などの効果も充分に期待できると思います。
また、私は特に骨盤のバランスが整い、歪みが改善されているようにも感じます。
「片足立ち1分ウォーキング」年代別平均時間と具体的なやり方
まずは、片足立ちが維持できる年代ごとの平均時間を見てみましょう。
| 20代 | 70秒 |
| 30代 | 55秒 |
| 40代 | 40秒 |
| 50代 | 30秒 |
| 60代 | 20秒 |
70代の方は20秒以上をスタート時の目標にしてみましょう。
ウォーキング、踏み台昇降運動をされている方は、最初から1分間に挑戦されてもいいと思います。
ただし、この運動を初めてやる場合は、自分で考えているよりかなりきついと思います。
ですから、壁に手をついたり、机や椅子の背につかまったりして下さい。
万が一、この運動中に転倒でもしてしまったら本末転倒になりますので。
具体的な運動のやり方
眼を開けたまま、肩の力を抜いて姿勢をまっすぐにします。
両手も力を抜いて楽にします。
その状態から片方の足を床から5cmほど上げた姿勢を維持する、という簡単な運動です。
ただし関節痛や膝痛がある方は、控えていただくか、かかりつけの医師に相談してからやってください。
そして何よりも、無理をしないことです。
身体がフラフラしているのに我慢して続けてしまうと、転倒したり足首を痛めたりしかねませんので。
この段階での流れは下記の通りです。
- スリッパなどの履物は脱ぐ
- 片足を上げる（高く上げる必要はなし、床から少し離れればＯＫ）
- これで足がフラフラする方は壁や椅子の背に手をつけながらやる
- １分間片足立ちをする
- 途中フラついて足がついても、またそのまま足を上げて続ける
もし1分が無理ならば、20秒からスタートしてください。
毎日2セットやっていれば、それが30秒、40秒、50秒、60秒（1分）となっていきます。
そしてこの運動の後に忘れずにやっていただきたいことがあります。
それは立っていた方のふくらはぎを伸ばしてストレッチをすることです。
このアフターケアーの流れは下記の通りです。
- １分間の片足立ちが終わったら、立っていた方のふくらはぎを伸ばす。
- 後ろに足を引いて床にかかとをつけて前に上体を倒していく
- ふくらはぎが痛気持ちいいところで20秒間キープする
- かかとを床から離さないよう注意！（離してしまうとふくらはぎが充分伸びないため）
できれば、この運動を1日3回、朝、昼、晩やるといい、という推奨が多いですが、あなたができる回数で構わないと思います。
1日、1回でも2回でもＯＫですよ。
秒単位、分単位をはかる各種タイマーはこちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
より安全かつ楽しくやれるバランスパッドおすすめ３選
「片足立ち１分ウォーキング」は、実際にやってみるとフラフラしたり、それを支えようとして足首を痛めたり、膝をよじったりしがちです。
また、集合住宅にお住まいの方は、よろけたりした時に床や壁などで支えるため、階下のかたに響くような音を発生させてしまうこともあります。
そこで、今回このような運動に適したバランスパッドおすすめ３選をご紹介させていただきます。
Fungoalバランスパッド「マニュアル付」
| 素材 | TPE（熱可塑性エラストマー） |
| サイズ | 横幅39cmx奥行24cmx高さ6cm |
| 重量 | 約200g |
色々な体幹バランストレーニングができるA5版8頁のイラスト図説のトレーニングマニュアル付。
硬すぎず、かと言ってフニャフニャでもなくちょうどいいようです。
イエスフォーオール(Yes4All)バランスパッド
| 素材 | クッション素材 : EVAフォーム |
| サイズ | Ｌサイズ 横幅約39cmx奥行約33cmx高さ約5cm ＸＬサイズ 横幅約48cmx奥行約38cmx高さ約6cm |
| 重量 | Ｌサイズ 約499g ＸＬサイズ 約680g |
より多くの体幹運動に最適だけでなく、様々な日々の生活の中でも使用可能。
椅子に座っているとお尻が痛くなるのでクッション代わりに購入する方もいるようですね。
プロソースフィット(ProsourceFit) バランスパッド
| 素材 | TPEフォーム |
| サイズ | 横幅約39cmx奥行約32cmx高さ約6cm |
| 重量 | 約340g |
片足で立ってバランスをとるために購入した方が、他のものにも非常に用途が広いと言ってます。
硬い表面で何キロ走るよりも、下肢の関節に圧力をかけることがないので、ずっと理にかなっているとのこと。
片足立ち1分ウォーキングおすすめバランスパッド３選 まとめ
室内ウォーキングには
- ステップ台など器具を使うもの
- 片足立ち1分ウォーキング
があります。
いずれも、無理は禁物です。
特に「片足立ち1分ウォーキング」は短時間で効果があるということで、ついつい無理をしがちになります。
充分に注意しながらやってくださいね。
片足立ちのバランス運動を、無理せず楽しく続けていく為に、「バランスパッド」を使うのはとても有効な手段のひとつになるでしょう。
室内ウォーキングで体幹を強め、これからも楽しくウォーキングを続けていきましょう！
「ステップ台・バランスパッド」３年間の読者人気度の結果はこちら
コメント