みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
先日朝食時に「羽鳥慎一モーニングショー」を見ていると、「80歳の壁」の著者である和田秀樹医師が出演していました（その後、「徹子の部屋」にも出演）。
80代におすすめの運動は「歩くこと」と言われたので、早速その本を購入。
今回は「人生100年自分の足で歩くことを学ぶ本」の読後レビューをさせて頂きます。
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
「80歳の壁」
「シニアWalkingスタディ」ブログの目標は
「シニアウォーカーの生涯現役で自分の足で歩きたいという希望を、
グッズでかなえ学びで補足するブログ」
です。
今回読後レビューする「80歳の壁」という本は、「シニアWalkingスタディ」の「学び」を随所で示してくれている内容でした。
それではその内容について紹介させて頂きます。
高齢者におすすめの運動はウォーキング（歩くこと）
本書121Pから123Pにかけて書かれています。
小タイトルは
運動はほどほどに。
一番いいのは散歩です
となっています。
- 歳を重ねてきたら運動は不可欠なものとなるが、やらない人とやり過ぎてしまう人に分かれる。
- どちらも望ましくはなく、「適度な運動」を心がけたいもの。
- 一日30分くらい歩くのが理想的であり、一度に30分歩くも良し、3回に分けて10分ずつ、合計30分でも良い。
- できるなら、少し速度をあげ、手を振って歩くのがいいでしょう、と。
さらに散歩は自然の光に当たるので、セロトニン（「幸せホルモン」と呼ばれ、心を安定させたり、頭の回転をよくしたりする働きがある）という脳内物質が分泌される、とも。
シニアが、今持っている能力をキープするには、日常生活のなかで身体を動かすことがベストなのだそうだ。
そのなかで一番手っ取り早く始められるのがウォーキングということなのです。
著者が糖尿病になり薬が効かず最後に選んだのが歩くこと
筆者が、上記「高齢者におすすめの運動はウォーキング（歩くこと）」をすすめるのには、理由があります。
本書52Pから53Pにかけて書かれていた要約です。
現在61歳の著者は、3年前に糖尿病になったそうです。
（2024年8月18日現在は64歳ですから、糖尿病は6年前のことになります）。
血糖値が高く一般にはインシュリンを投与されるレベルだったようですが、「インシュリンだけは打たない」と心に決めていた著者は、あらゆる薬を試したのです。
しかしどの薬も効かず、最後に筆者が選んだのが「歩くこと」だったんです。
そして毎日歩くようになると、血糖値が下がり始めたそうです。
筆者が「せめて一日30分くらいは歩こう」と決めた背景には、このように身をもって教えられたことがあったからなのですね。
たしかにウォーキングをしている人の中で、血糖値を下げるために歩かれている人は多いです。
わたしたち夫婦が、ウォーキングで知り合いになった半数ちかくのかたは、血糖値を下げるために歩いていると言っていました。
カルタ風「残存機能を残すヒント」
この本は
プロローグ：80歳の壁を超えていく
第1章：医者・薬・病院の壁を超えていく
第2章：老化の壁を超えていく
第3章：ボケ・認知症の壁を超えていく
第4章：高い壁を低くするヒント50音カルタ
エピローグ：人生100年の壁も超えていく
という構成になっています。
第4章「高い壁を低くするヒント50音カルタ：残存機能を残すヒント」から、
シニアウォーカーの学びとなるものをいくつか選んで紹介させていただきます。
あ：歩き続けよう 歩かないと歩けなくなる
- 足の老化予防
- 心臓のポンプ機能の強化
- 日を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれる脳内伝達物質が分泌される
- 一日30分（朝・昼・晩10分づつでもいい）が理想
- 杖や歩行器を使うのもよし
そ：外に出よう 引きこもると脳は暗くなる
- 適度な運動は歩くこと
- 引きこもると筋力が低下
- 同時にセロトニンも不足
- 太陽の光を浴びてセロトニン（幸せホルモン）の分泌量を増やす
ち：「ちょっとずつ」こまめにやるのがちょうどいい
- ちょっとずつ歩く
- ちょっとずつ食べる
- ちょっとずつ寝る 無理せず、こまめに、ちょっとずつやる生活スタイル
み：見栄をはらない あるもので生きる
- いまある能力を大事に
- いまあるもので生きる
- つまり見栄を張らないこと
- 見栄を張って歩行の補助器具を使わないのではなく、それを使ってでも歩く
- 見栄を張って歩くのをやめたら、途端に歩けなくなってしまうのが80代の怖さ
も：もっと光を 脳は光でごきげんになる
- 光は老後のカギを握る
- 日の光を浴びて、セロトニン（幸せホルモン）を増やすのが一番手っ取り早い方法
- そうすると「意欲的になる」「快感が増す」「気持ちが明るくなる」「心が乱れにくくなる」「闘うファイトが湧く」
- 散歩などで外出するのが理想
- もしくはベランダに出て軽く体操、日光浴などをする
- 一日15分、最低1週間に3回は自然の光を浴びる
れ：「レットイットビー」で生きる
- ビートルズの名曲「レットイットビー」のように「あるがままに、なすがままに」生きる
- 昨日は戻らず、明日は誰にもわからない、明日は明日の風が吹く、それが人生
- 何も恐れず、何も心配しない
- したいことをして、食べたいものを食べ、会いたい人に会い、言いたいことを言う
- 口笛ふいて今日という日を気ままに生きる
追加ポイント「歩数稼ぎを習慣化させる」
これは、私たち夫婦のウォーキングを長続きさせる追加ポイントです。
コロナ禍や猛暑などで室外ウォーキングをしたくないときなどには、うってつけのウォーキング継続方法のひとつです。
シニアウォーカーは歩くことをどんなカタチでもいいから続けることが肝要です。
歩くことを止めないことです。
そのためには、踏み台昇降を室内でするという方法もあります。
それもしなくなってしまったら、もうほとんど歩かなくなってしまうかもしれませんね。
ですから、歩数稼ぎを習慣化させることです！
歩数稼ぎをするために歩数計を一日中身に付けてみて下さい。
歩数計参考記事はこちら
そうすれば、一日の歩数を稼ごうとして面倒くさがらずに動くようにもなりますよ。
そんなときの一日の歩数目標は5,000歩～6,000歩（これは家の日常生活歩数2,000歩～3,000歩＋ウォーキングを30分したときの歩数3,000歩、時間にして約30分程度に相当）に設定します。
そうすると、歩くことを忘れずにいられます。
これを続けられれば、清々しい天気の日にちょっと外の陽を浴びようかとか、たまには室外ウォーキングをしてみようかとかに、必ずなるからです。
人生100年自分の足で歩く方法を学ぶ！「80歳の壁」著者和田秀樹の読後レビュー まとめ
高齢者に一番おすすめの運動は歩くこと（ウォーキング）でした。
一日30分くらい、一度に30分歩くも良し、3回に分けて10分ずつで合計30分でも良し。
そして自然の光に当たるので、セロトニンという脳内物質が分泌されるんですね。
室外ウォーキングが色々な点でベストですが、室内なら足踏み昇降をしたり歩数計を常に身に付けるようにして、歩くのを忘れないようにすることでしたね。
つまり、シニアが今持っている能力をキープするには、日常生活のなかで身体を動かすことがベストだということです。
面倒くさがらないことです！
歩きづらいときは、杖をつきながら歩くのもいいでしょう。
歩行器に頼って歩くのもありです。
見栄を張らずに「レットイットビー」で生きる。
この心構えが必要なんですね。
この「80歳の壁」という本は、ウォーキングのことだけでなく、シニアが身体を動かす必要性とその心構えをとてもわかりやすく書いています。
シニアウォーカーにとって必読書のひとつになるでしょう。
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