みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
ウォーキング代わりの踏み台「MRGステップ台」で、高さを３段階に変えながら試してみました。
室内で簡単にできるので、たいした運動量ではないと思っていました。
ところが実際にはかなりの運動量になりますね。
これはやってみて分かったレビュー記事です。
【この記事でわかること】
- 外に出られない、出たくないとき家の中でウォーキングができる
- 足もとに１台あればウォーキングを継続維持できる
- ウォーキングの現状レベルを落とさずに続けられる
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
「ステップ台・バランスパッド」３年間の読者人気度の結果はこちら
ウォーキング代わりに試した「MRGステップ台」はこんな踏み台
雨やコロナ禍で、どうしても「外に出られない」、「出たくないとき」ってありますよね。
そんなとき、家の中でウォーキング代わりになる器具をさがしてみました。
そこで見つけたのが、３段階で高さ調整できる「MRGステップ台」。
| 素材 | PP(ポリプロピレン) |
| 商品サイズ | 幅78㎝×奥行29㎝×高さ約10/15/20㎝ |
| 耐荷重 | 150kg |
※「MRGステップ台」は2024年8月12日現在、在庫切れのようです。
ほぼ同じ仕様のグロングGronGステップ台（幅と奥行が若干短いです。このステップ台は2段階調整になっています）も是非参考にしてください。
同類、2段階調整のステップ台はこちら
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高さ調整が３段階
「MRGステップ台」の高さ調整の幅がこちら。
・10cm
・15cm
・20cm
体力や筋力に自信のない方でも、高さ10cmからムリせず始められます。
１段：10cm
2段：15cm
3段：20cm
調整台が本体と同色なので、高くしたときも違和感がありません。
幅広サイズなので乗ったとき安心
「MRGステップ台」の実測サイズ
４個の高さ調整台。
幅78cm・奥行29cmは、他の踏み台とくらべ、踏み面もかなり広めで安心。
足サイズ28cmの私でも、安心してテレビを見ながら昇降運動ができます。
コンパクト簡単収納
使わないときは、高さ調整台を裏面にコンパクトに収納できるので、とても便利。
調整台の取り外しをするときは、角が手に当たると痛いので軍手の使用をおすすめします。
高さ10cmであれば、４つの高さ調整台は不要で裏面に収納可能。
私は裏面には収納せず、外して置いてます。
そのほうが、高さ調整をするときに使いやすいからです。
※「MRGステップ台」は2024年8月12日現在、在庫切れのようです。
ほぼ同じ仕様のグロングGronGステップ台（幅と奥行が若干短いです。このステップ台は4段階まで調整ができます）も是非参考にしてください。
同類、4段階調整のステップ台はこちら
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踏み台昇降のやり方
踏み台昇降は単純なようで、奥の深い運動です。
踏み台昇降のやり方を簡単にご説明させていただきます。
- 安全で効果的なやり方
- まずいやり方
安全で効果的なやり方
以下に示す２つのやり方は、身体全体のバランスを保つのに安全かつ効果的です。
意識的に正しい姿勢でステップをする
上半身をやや前に傾けて尻を突き出し、踏み込む足に体重を乗せる。
まっすぐ前を向いて下を見ない（慣れないうちはつまずかないよう、必要に応じて踏み台に足がしっかり乗ることを確認しながらやる）。
台の上に乗ったときに膝を伸ばす。
第一ステップの軸足を交互に出す
「１セット８ステップ」
それでは、具体的なステップ方法をみていきましょう。
上記「正しい姿勢でステップをする」のを意識して、左右の足に平等に負荷をかけるステップです。
いつも同じ足を先に出してやると、からだ全体のバランスを崩す可能性があるので、軸足を平均的に代えることによってバランスを保ちます。
これがやりにくいと感じる方は、①～④をワンセット60秒やって、⑤～⑧をワンセット60秒やる方法で交互に軸足をかえてもいいと思います。
まずいやり方
身体を傷めかねない、注意すべき点です。
悪い姿勢
特に気をつけるべき４つの姿勢です。
ただし、もともと猫背であったり、膝が曲がっていたりする場合、出来る範囲でかまいません。
- 下向き
- 猫背
- ステップ台に乗ったとき膝が曲がっている
- 逆に重心が後になっている
これらの姿勢はすべてＮＧです。
ステップ台から離れすぎる
ステップ台から離れすぎて着地すると、足を下ろすときの衝撃が大きくなります。
自分の足１足分以内の場所に下ろすようにするのが目安。
前に下りる
前に下りると、足に余計な負担をかけてしまうので注意。
足をまえ、うしろ、まえ、うしろ、と前後の繰り返しでやりましょう。。
高さを３段階に分けてやってみた結果
実施方法
- １セット８ステップの①～④と⑤～⑧を90秒ずつ合計3分間ステップ
- 直後の心拍数（脈拍）を10秒測り6倍する方法で測定
- 室外ウォーキング１セット800ｍでの足筋疲労度100に対する比較度合
- 5分間以上の休憩をとって次の高さに移る
ちなみに、ウォーキングでの最大心拍数の算出方法は様々です。
私は各人で異なる体力レベルを考慮した「カルボーネン法」で算出した数字を基本にしています。
「カルボーネン法」とは、年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する方法です。
（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めます。
私の現状
年齢：72歳
安静時の心拍数：58
ウォーキングの運動強度：50%
これらの現状数値から下記のような計算式になります。
目標心拍数＝（220－年齢72－安静時心拍数58）×目標運動強度（50％）＋58
（220－72－58）×50%＋58＝103
つまり、「103」が私のウォーキングで目標にするべき心拍数となります。
しかし私は若い頃に水泳やサーフィンをやっていたので、現在でも心拍数は同年代の人と比べるとかなり低い値のようです。
私が実際に歩くときの10分間800mをワンセットにしたウォーキングでは、直後の心拍数は80前後の値になります。
また、このときの足筋疲労度を100とした場合の比較度合（これは私の感覚で出しました）はどうか。
これだけの心拍数、足筋疲労度が踏み台昇降で得られるかどうか。
やってみました。
通常の高さ10cm
| 昇降回数 | 約300ステップ |
| 所要時間 | 3分 |
| 心拍数 | 84 |
| 足筋疲労度 | 105 |
この段階で既に通常のウォーキングの心拍数と足筋疲労度をオーバー。
室外ウォーキングと同等以上の効果あり。
やや高め15cm
| 昇降回数 | 約270ステップ |
| 所要時間 | 3分 |
| 心拍数 | 84 |
| 足筋疲労度 | 110 |
心拍数も10cmの高さと変わらず。
それでも5cm高くなった分、足筋疲労度はやや上がった感じ。
この段階でも通常のウォーキングの心拍数と足筋疲労度をオーバー。
室外ウォーキングと同等以上の効果あり。
高め20cm
| 昇降回数 | 約250ステップ |
| 所要時間 | 3分 |
| 心拍数 | 90 |
| 足筋疲労度 | 120 |
高さ20cmは足筋疲労度が上がった感じとなり、ややきつい。
それは膝を高く上げることを意識的にしないとならないからかもしれません。
下を見ずにまっすぐ前を見ながら足を上げるので、つまずかないように注意。
室外ウォーキングより以上の効果あり。
結果評価と感想
「心拍数の負荷」と足筋疲労度において、踏み台昇降は完璧にウォーキング代わりになることがわかりました。
雨の日、猛暑日、極寒、気分的に外に出たくないときなどに、家の中で踏み台昇降をすることによってウォーキングの継続ができる「MRGステップ台」は、シニアにうってつけの器具だと言えます。
※「MRGステップ台」は2024年8月12日現在、在庫切れのようです。
ほぼ同じ仕様のグロングGronGステップ台（幅と奥行が若干短いです。このステップ台は4段階まで調整ができます）も是非参考にしてください。
同類、4段階調整のステップ台はこちら
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「MRGステップ台」はこんな人におすすめ
まず踏み台昇降のデメリットはこちら。
- 単純すぎて続けづらいモチベーションがあがらない
- 殺風景で飽きるかも
これを踏まえ、「MRGステップ台」がおすすめなのはこんな人。
- 外に出られない、出たくないとき家の中で歩きたい人
- ウォーキングの現状レベルを落とさずに続けたい人
- コロナ禍で、外歩きを避けたい人
- ウォーキングをできるだけ継続したい人
- コスパの良い踏み台昇降で運動結果を出したい人
「昇り降りにちょっと自信がないな…」という方も、ぜひ試してみてください。
高さ10cmからぼちぼち始め、自信がついたところで高さをあげれば問題ありません。
※「MRGステップ台」は2024年8月12日現在、在庫切れのようです。
ほぼ同じ仕様のグロングGronGステップ台（幅と奥行が若干短いです。このステップ台は2段階調整になっています）も是非参考にしてください。
同類、2段階調整のステップ台はこちら
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ウォーキング代わりの踏み台「MRGステップ台」まとめ
「MRGステップ台」の購入を機に、新たな気持で踏み台昇降にトライしてみました。
その結果、心肺能力や筋力など、ウォーキングに勝るとも劣らない運動だと実感。
太陽の下、陽を浴びながら歩くウォーキングとは違った一面を再認識できました。
【この記事でわかったこと】
- 外に出られない、出たくないとき家の中でウォーキングができる
- 足もとに１台あればウォーキングを継続維持できる
- ウォーキングの現状レベルを落とさずに続けられる
雨の日などでも自宅で簡単にすぐできる踏み台昇降運動、まだ経験がなければ、この機会にぜひ試してみてください。
※「MRGステップ台」は2024年8月12日現在、在庫切れのようです。
ほぼ同じ仕様のグロングGronGステップ台（幅と奥行が若干短いです。このステップ台は4段階まで調整ができます）も是非参考にしてください。
同類、4段階調整のステップ台はこちら
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「ステップ台・バランスパッド」３年間の読者人気度の結果はこちら
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