みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
「ウォーキングを始めてみたけれど、なかなか続かない」。
「今日はなんだか歩きたくないな…」。
そんな日、誰にでもありますよね。
特にシニア世代では、体調・気分・天候などの影響を受けやすいので、「継続の壁」に直面することもしばしばです。
でもご安心ください。
今回は、無理なく、前向きに歩くための“７つの工夫”をご紹介します。
どれもシンプルで実践しやすいものばかり。
きっと、あなたの“もう一歩”を優しく後押ししてくれるはずですよ！
それではご一緒に見て参りましょう。
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け25年のベテランウォーカー
近所の新しい道をあえて歩いてみる
いつものコースばかりでは、どうしても飽きが来てしまいます。
そんなときは、「一本裏道に入る、知らない路地を通ってみる」など、ちょっとした“冒険”をしてみましょう。
「こんな花が咲いてたんだ」、「こんな店あった？」と、新しい発見が気分をリフレッシュしてくれます。
“歩くことそのもの”ではなく、“探検する楽しみ”を味わえるのが最大のポイントです。
参考記事はこちら
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行き先に目的（買い物・図書館など）を作る
「ただ歩く」という目的よりも、「○○に行くついでに歩く」といった「ついでウォーキング」がとても効果的なんです。
近所のスーパー、郵便局、図書館、公園…。
小さな目的があるだけで「よし、行こう」という気持ちが湧いてきます。
用事を済ませた帰りは、ちょっと遠回りしても気にならないかもしれませんね。
参考記事はこちら
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歩数目標を下げて「最低限」でOKにする
「1日8,000歩、歩かなきゃ…」と決めてしまうと、気分が重くなってしまうことも。
そんな日は、思い切って「今日は2,000歩で合格！」と、自分でハードルを下げてみましょう。
完璧主義は継続の敵です。
続けるためには「少しでもできたら自分をほめる」ことが一番の近道です。
下記参考記事のように、あなたも現実的なシニアのウォーキング目標を立ててみませんか？
参考記事はこちら
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誰かと一緒に歩く約束をする
人と約束すると「キャンセルしにくい」という心理が働きます。
ご近所の友人やパートナー、時には子どもや孫とでもOK。
「何曜日は一緒に歩こう」と決めるだけで、楽しみながら続けられます。
ウォーキングの合間に色々と会話をすれば、あっという間に時間が過ぎ、心の健康にもつながります。
お互いの趣味などを分かち合う良い機会でもあり、おすすめの継続のコツです。
ただ、一緒に歩くとついつい並んで「話しながらウォーキング」になりがちです。
「話しながらウォーキング」はしないよう、くれぐれも注意してくださいね。
参考記事はこちら
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「今日は2分だけ」で始めてみる（気分のエンジン）
「今日は歩きたくないなぁ～…」などと思った日ほど、まずは靴を履いて、外に出てみることが大切です。
「2分だけ歩こう」とか、「家のまわり1周だけでいいや」と決めて始めると、意外と身体が動き出して「もう少し歩いてみようかな」という気分になることも多いもの。
スタートさえ切れれば、自然と足が前に出ます。
“始めること”が勝ちにつながるんです。
日記やアプリに「できた！」を記録する
その日の歩数や、歩いた距離・時間などを日記やスマホアプリに記録してみましょう。
「意外と歩けた」、「少しだけど毎日続いてる」そんな記録が可視化されると、達成感が生まれます。
特にシニア世代には、紙のカレンダーにシールを貼るなどの“アナログ記録”もおすすめです。
可視化された実績が、未来の自分への励ましになります。
以前から、私たち夫婦もウォーキングをした時には大きなカレンダーにその記録を残していました。
しかし、今年からその記録が残るように「10年卓上日誌」を使うようになりました。
日ごとのページにウォーキングをした、という記録を残します。
たとえば、今日2025年5月27日のページにWSと書いて〇で囲みます。
WSとはウォーキングショッピングの略です。
そして午前中にやれば、その横にa.m.と書きます。
午後になってしまった時は、その横にp.m.と書きます。
これだけでもやる気を促すきっかけになりますし、やり終えて記録する時は達成感と満足感を味わうことができますよ。
歩いた後の“ごほうびタイム”を用意する
「歩いたあとはお気に入りのコーヒーをいれる」、「10分だけ好きな本を読む」など、
歩いた後の小さなごほうびを用意しておくのも一つの方法です。
これは心理学でいう「報酬型モチベーション」。
“歩くこと＝気持ちいい体験”として脳にインプットされ、習慣化されやすくなります。
私たち夫婦が“ごほうびタイム”に頂くのは、「黄金パイン」というたっぷり果実と果汁が入ったゼリーです。
このゼリーをいただくのは夕食の後なのですが、これがおいしい！
これを買いに行くために、ウォーキングショッピングをしているような感じの時もあるくらいです。
ある意味では、この“ごほうび”をいただくのが、一日の締めみたいになっているきらいもあるくらいです。
しかし自分にとっての小さいけれどもいやされる、そんな“ごほうび”を用意してウォーキングの、はたまた一日の締めとするのは、シニアにとってはとても良い事だと思います。
一日の締めの“ごほうび”がまだ無い方は、自分の“ごほうび”を備え、明日のかてにしましょう。
まとめ｜“歩く工夫”７選
やる気が出ない日でも、ちょっとした工夫で歩き出せることは多くあります。
今回ご紹介した７つの方法をまとめてみましょう。
| １．近所の新しい道をあえて歩いてみる | 一本裏道に入る、知らない路地を通ってみる 冒険”をして得る新しい発見が気分をリフレッ シュしてくれます |
| ２．行き先に目的（買い物・図書館など） を作る | 近所のスーパー、郵便局、図書館、公園など に行くついでに歩く 「ついでウォーキング」がとても効果的 |
| ３．歩数目標を下げて「最低限」でOKに する | 「今日は2,000歩で合格！」と、自分でハー ドルを下げてみる 続けるためには「少しでもできたら自分をほ める」ことが一番の近道 |
| ４．誰かと一緒に歩く約束をする | 「何曜日は一緒に歩こう」と声をかけてみる 子どもや孫でもOK 楽しみながら続けられる工夫のひとつ |
| ５．「今日は2分だけ」で始めてみる （気分のエンジン） | まずは靴を履いて、外に出る 「家のまわり1周だけでいいや」でＯＫ “始めること”が勝ちにつながるんです |
| ６．日記やアプリに「できた！」 を記録する | 歩いたことを日記やスマホアプリに記録 可視化による達成感 シニアにとっては「10年卓上日誌」が便利 |
| ７．歩いた後の“ごほうびタイム” を用意する | 歩いた後の小さなごほうびもしくは 一日の締めの“ごほうび”を用意しておく 「報酬型モチベーション」による ウォーキング継続のコツ |
ぜひあなた自身のペースで試してみてください。
無理せず、楽しく、そして前向きに。
“歩くこと”が人生の小さな楽しみになるよう、これからも一歩一歩前へ進みましょう！
