みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
高齢者のウォーキングに「１日１万歩！」なんて、よく耳にしますよね。
そんな言葉がプレッシャーになって、ウォーキングから遠ざかってしまう人も少なくないようです。
実は私もそのうちの一人でした。
しかし、そんなプレッシャーから解放してくれ、のびのびとウォーキングを楽しめるようにしてくれたのが、シニアウォーキングにおすすめ本『最大効果のウォーキング』です。
特にシニア（65歳以上）の方のウォーキング本としておすすめ！
この本は、次のようなことを知りたい方におすすめ。
- 楽に継続する方法
- 雨の日ウォーキングのかわりになる効果的な運動
- 運動時間や歩数の本当の目安
この本の内容を、みなさんとご一緒に見てまいりましょう！
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け20年のベテランウォーカー
シニアウォーキングを楽しく継続するための3つのポイント
継続に必要なポイントは３つ！
- ハードルの低い目標で小さな成功体験を増やす
- ウォーキングコースを上手に使い分ける
- 雨の日は無理して歩く必要なし！
詳しく見てまいりましょう。
ハードルの低い目標で小さな成功体験を増やす
いきなり「１日１万歩！」 なんて言われると、つい気が引けてしまいますよね。
しかし、そんな高い目標を掲げる必要はないんです。
最初は、とことんハードルを下げた目標を作る！
これがシニアウォーキング継続の秘訣だそうです。
目標のハードルが低いほど継続が容易になり、
「できなかった」という負い目を感じずに済むから
だとか。
「家のまわりを一周するだけ」といったような、とことんハードルを下げた目標が推奨されています。
「今日もやれた！」という小さな成功体験の積み重ね
これこそが、 シニアウォーキングの継続には欠かせないようですね。
ウォーキングコースを上手に使い分ける
ウォーキングに限らず運動に少し慣れてくると、つい上を目指したくなりますよね。
ただし、ここで無理してしまうと、ウォーキングから遠ざかってしまう原因になるそうです。
以前、私も距離やタイムにこだわり過ぎて、同じような経験があるのでよくわかります。
高齢でウォーキングを始めた方が継続していくには、運動負荷を意識するよりも、「いかに継続できるかを意識すべき」と解説されています。
それには「簡単コース」や「ハードコース」といったようなウォーキングコースの使い分けが有効とのこと。
具体的には、
- Ａコースは１０分
- Ｂコースは２０分
- Ｃコースは階段が多いハードな３０分
といったように、複数コースがあると良いそうです。
Ａコースは10分ですが、これは歩数にして1000歩くらいです。
シニアウォーキングが初めての方は、第一歩の目安と考えると良いそうです。
私も複数コースを使い分けるようになって、
何だか気分が乗らないときも、「Ａならできるか」
と、重い腰を上げられるようになりました。
さらに「このくらいの距離なら大丈夫」とか、「あの道は緑が多くて気持ちが良い」などの好みで、その日のコースを決めるといった方法も推奨されています。
少し慣れてきてからも決してムリせず、気分が乗らないときはちょっとでも歩けるよう、特に楽なコースをつくっておくことも大切なんですね。
雨の日は無理して歩く必要なし！
いつも歩いているのに雨の日に休んでしまうと、妙な罪悪感をおぼえてしまいませんか？
そんな雨の日は思い切って、「『神様が休んでいいんだよ』と言ってくれている」と割り切った方が良いそうです。
私もそう思うようになって、なぜか心がスーッと解放されるようになりました。
そんな雨天におすすめな運動が、自宅から一歩も出ずに行える踏み台昇降運動（ステップエクササイズ）だそうです。
ウォーキング代わりになるのはもちろん、踏み台昇降運動をやっておくことで、運動習慣が途切れないからだということです。
確かに雨の日の踏み台昇降運動のおかげで、「明日晴れたら歩こう！」というモチベーションが持続するようになったのは確かですね。
専用のステップ台を利用して１５分ほど昇り降りするだけで、充分ウォーキング代わりになるのが「踏み台昇降運動」の利点です。
【踏み台昇降運動】のレビュー記事はこちら
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雨の日は無理して歩こうとせず １５分ほど踏み台昇降運動をすることで、妙な罪悪感から開放され、ウォーキングに対するモチベーションを高く維持することができます。
歩くタイミングによってウォーキング効果は異なる
ウォーキングをする理由や目的によって、歩くタイミング（いつ歩くのが良いか）は異なる、と強調されています。
ダイエット目的なら、歩くのは食前が効果的なようです。
血液中の糖質が減っている空腹時にウォーキングをすれば、エネルギーを生み出すために脂肪を効率よく分解してくれるからなんですね。
糖尿病予防なら食後だそうです。
一方、糖尿病予防には食後30分～1時間前後にウォーキングをするのがベストとのこと。
血糖値は食後30分～1時間前後にピークとなるので、これを筋肉で使ってエネルギーに変え、血糖値が高い状態をできるだけ短くできる利点があるようです。
ダイエットなら食前、糖尿病予防なら食後と覚えておくといいですね。
【シニアウォーキングにおすすめ本】まとめ
シニアウォーキングにおすすめ本『最大効果のウォーキング』 のポイントはこちら。
- 「気が乗らない日」用の「超楽コース」をつくっておく
- 初めてのシニアウォーキングの目安は時間で10分、歩数で1000歩
- 糖尿病予防なら食後30分～1時間前後、ダイエット目的なら食前に歩く
私も3つのウォーキングコースをその日の気分で使い分けるようになって、ようやく歩くことが習慣化してきました。
本書にあるとおり「ほんの少しでも歩く」、この大切さをまさに実感しています。
『最大効果のウォーキング』 は、ウォーキングフォームを詳しく知りたい方や、さらなる強度の運動を目指す方には、少し物足りなさを感じるかもしれません。
それに対し、ウォーキングに正しく取り組みたいシニアウォーカーには、ぜひ読んでいただきたい一冊です。
人生の良きパートナーとしてウォーキングを続け、さらなるシニアライフを大いに楽しみましょう！
特にシニア（65歳以上）の方のウォーキング本としておすすめ！
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