みなさん、楽しくウォーキングしてますか！
シニア世代にとって猛暑日が続く今年の夏は、外出やウォーキングの習慣を守ることが厳しい環境です。
私自身もこの2週間、室外で歩けたのはわずか2日。
それ以外の日はすべて「室内運動」に切り替えました。
今回は、気象庁データを踏まえた気温の推移と、猛暑日にどのようにウォーキング習慣を維持してきたかを具体的に紹介します。
■この記事を書いた人
キーボー ： ウォーキング歴、足掛け25年のベテランウォーカー
実際に室外ウォーキングをしたのはたった2日
この2週間の日々の最高気温
気象庁の「過去の気象データ検索」によると、私たちの住んでいる地域のこの２週間の最高気温は下記のとおりです。
ご覧のように私の住んでいる地点の気温変化は、この2週間で「35℃以上の猛暑日が12日」「30℃以上の真夏日が2日」。
つまり2週間のうち、30℃以下の日は、一日もありませんでした。
この期間中に発表された「熱中症警戒アラート」は、私の地域では6回でした。
この間、室外ウォーキングをしたのはたったの2日
実際に歩いたのは、上記の表に記されている8月25日：最高気温36.4℃の日と、9月2日：最高気温36.6℃の、たったの2日間だけでした。
この酷暑とも言うべき暑さの中、室外ウォーキングをするには覚悟と最大の注意が必要でした。
歩いた時間帯は早朝ではありません。
何故なら早朝の時間帯も例年の早朝とは全く違うんですね。
もう既に暑いんです。
ですから歩き始めて帰宅するまでに陽が昇り更に暑くなってしまうんです。
そこで私たちは夕方の5時頃に出てゆっくりと歩きショッピングをして、帰宅するようにしました。
この時間帯ですと、日陰を選んで歩くことができるんです。
それにショッピングを兼ねていると、スーパーなどでひと息つけるわけです。
歩数的には行き帰りで6,000歩前後、ショッピングで1,000歩前後の合わせて7,000歩前後でした。
この時期、歩く時間帯は住まわれている地域やウォーキングコースの環境なども考慮して実施してください。
今日は歩かない、という日が連日になったとしても「休む勇気」は健康管理のポイントのひとつなので、無理は絶対しないでください。
真昼間に室外ウォーキングをして、熱中症や転んで大怪我でもしたらそれこそ寝たっきりになってしまいますから。
何もしなければ筋肉量は低下する一方
だからと言って、何もしなければ筋肉量は低下する一方です。
シニアは加齢に伴う筋肉量の低下（サルコペニア）があるので、2週間の不活動でも下肢筋力は低下します。
「東京都保健医療局」の「廃用症候群の基礎知識」
にも記載されていますが、「身体不活動による症候」のひとつとして「筋力低下、筋萎縮」が挙げられています。
筋力維持のためには毎日数秒間、最大張力の20‐30%の筋収縮が必要である。身体の不活動によって筋運動が行なわれなければ筋力の低下が起こる。絶対安静では初期に約1-3%/日、10-15%/週の割合で筋力低下が起こり、3-5週間で約50%に低下するといわれている
ということは、家の中で何もせずに2週間経過したら、20～30%筋力低下してしまう、という事ですよね。
なら、どうしたらいいんだよぉ！
それ以外の日は何をどうしていたか
そこで私たちはこの間、家の中でやることを決めました。
- 足振り子体操（左右30回ずつ）
- 足首回し（左右前後10回ずつ）
- 足首前後折り（左右同時10回）
- 足指（グー、チョキ、パーゆっくり左右同時5回）
- ストレッチ（左右30秒ずつ）
- これだけ体操Ⓡ（最後の締めに）
この運動を一日5回を目標に、少なくとも3回実施しています。
それではひとつひとつ見て行きます。
室内で足振り運動、ストレッチ体操
足振り子体操（左右30回ずつ）
やり方は色々あると思いますが、椅子に浅く腰をかけ、右でも左でもいいですから手で、ももを軽く持ち上げます。
その後、手の力を抜き、足を前後に振ります。
大振りする必要はありません。
この体操を片足前後に30回振り、両足で１セットとします。
１日５セット、３時間ごとに１セットを目標にします。
でも、何か仕事をしていたり、料理をしていたりしてできない場合はパスします。
１日３回できればよし、としました。
参考サイト：シニアウォーカーが軽快に歩くコツ｜私たちが実践している足振りと腕振り
足首回し（左右前後10回ずつ）
椅子に座ってでもいいし、床や畳の上に座ってでもいいです。
私たちは椅子に腰かけ、両足を伸ばして前へ出し、足と足の間を少し開けて足首を外回し10回、うち回し10回を１セットとして実施しています。
足首前後折り（左右同時10回）
そのままの姿勢で足首を中心に左右同時に前後10回折り曲げます。
足指（グー、チョキ、パーゆっくり5回）
姿勢はそのままで、両足をグー、チョキ、パーとゆっくり左右同時に５回やります。
足がつりそうな場合は無理をしないでください。
ストレッチ（左右30秒ずつ）
ストレッチ体操を片足30秒間ずつ、両足やります。
このストレッチは、太ももの裏を伸ばすストレッチ（ハムストリングス）です。
この運動によって、日常の動作をスムーズにし、身体全体のバランスを整えます。
これだけ体操Ⓡ（最後の締めに）
そして締めに「これだけ体操」をします。
「これだけ体操Ⓡ」は、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座の松平浩特任教授が考案した、腰痛の予防と改善に役立つ腰痛体操です。
厚生労働省でも推薦している体操です。
やり方は、ユーチューブ「松平浩のこれだけ体操2020」を参照して下さい。
時間を決めて日に3～5回実施
上記１セットにかかる時間は４～５分程度です。
やってしまえばなんと言う事のない時間です。
タイマーを使って時間を１日５回できるよう設定。
現在私が使っているタイマーはこれ。
タイマーが鳴った時にどうしても手が外せないことをしている以外は、実施。
この２週間を振り返ってみると、
- 実施日数：14日間（室外ウォーキングをした日にもやっています）
- 平均回数：1日あたり３～４回
- 合計回数：約50回
- 総運動時間：４時間前後
室外ウォーキングができなくても、日々積み重ねていけば相当な運動量になります。
私たちはさらに１週間に１～２回、片足立ちなどもやっています。
片足立ちの参考サイトはこちら
歩数計により１日当たりの歩数もカウント
同時に私は毎日、歩数計により、１日の歩数をカウント。
歩数計で歩数を確認しています。
- 室外ウォーキングした日は7,000歩前後
- 室内運動の日は平均2,500〜3,000歩
数値が少なくても「今日は動けた」という証拠になります。
歩数計は努力を見える化してくれるからです。
これは励みになると同時に、家の中で少しでも歩数を稼ぐ行為につながります。
参考サイトはこちら
ウォーキング活動量計でシニアの健康管理｜選び方に注意厳選しました！
ウォーキングの励みになるシニア向け歩数計（万歩計）の選び方とおすすめ３選
ウォーキングに歩数計と言えばタニタPD-647がおすすめ【シニアウォーカー】
私は本当に簡単な歩数計を使用しています。
このような状況の中で歩数カウントするのにはうってつけのグッズです。
つけるのに全く抵抗感がないからです。
その歩数計はタニタPD-647です。
ウォーキング効果
この２週間に２日しか室外ウォーキングができませんでした。
しかし室外ウォーキングをした時に足に全く違和感はありませんでした。
かつて２～３日歩けずにいて、室外ウォーキングをした時に自分の足に違和感を感じたことがありました。
それはしっかりとした足取りにならずに、しばらくフワフワした感じの歩き方だったように思います。
しかしたったこれだけの運動をしただけで、一週間以上室外ウォーキングをしなくても全く自分の足に違和感を感じないのは、大きな効果です。
まとめ
- 猛暑日が続いた2週間、室外ウォーキングはわずか2日のみ。
- 代わりに室内運動（足振り体操・足首回し・ストレッチなど）を3〜5回／日実施。
- 不活動は筋肉量低下を招くため、少しでも体を動かすことが大切。
- 歩数計で数値を記録し、励みにする。
足を動かし膝、足首を固まらせない
シニアにとっては、「動かないこと」が最大のリスクになります。
全く動かないでいれば、一週間で約10～15％の筋力低下が起こると言われているくらいですから。
足を動かすことによって、膝や足首を固まらせないようにすることが大切なんですね。
2週間の運動不足は下肢機能の衰えにつながりかねません。
だからこそ「少しでも足を動かし続ける」ことが重要なのです。
熱中症対策と次への展望
この2週間、室内でも水分補給をこまめに行い、エアコンを26℃前後で使用しました。
熱中症は室内でも発症するため、油断は禁物です。
本日9月4日は、温度が下がり猛暑日にはなりませんでしたが、雨。
年ごとに夏の天候変化が激しくなり、今後増々室外ウォーキングが難しくなってくるかもしれません。
猛暑日には無理をせず、代替運動でつなぐことが「ウォーキング継続の秘訣」と実感しています。
猛暑を乗り切った先に、また室外ウォーキングを楽しむ準備をしっかりと整えておきましょう。
